Farines sans gluten : le guide pour choisir, doser et mélanger

La première erreur, après un diagnostic, est d'acheter un kilo de farine de riz et d'essayer de faire le même khobz qu'avant. Le résultat est plat, friable, et l'on conclut que « le sans gluten, ce n'est pas bon ». Le problème n'est pas la farine : c'est qu'aucune farine sans gluten ne remplace seule la farine de blé. Le blé apporte à la fois l'amidon, les protéines qui forment le réseau élastique de la pâte, et un goût neutre. Sans gluten, on reconstitue ces trois fonctions avec plusieurs ingrédients.

Les farines de base : riz et maïs

La farine de riz est la colonne vertébrale de presque tous les mélanges : neutre, blanche, fine, elle apporte l'amidon sans marquer le goût. En sac de 5 kg, elle revient à 15 Dh le kilo, ce qui en fait la farine sans gluten la moins chère du marché marocain. Son défaut : seule, elle donne une texture sableuse. On l'associe donc à une fécule.

La farine de maïs est plus jaune, plus parfumée, et donne du moelleux. C'est la farine de la harcha, avec la semoule de maïs pour le croustillant, et celle du couscous baddaz. Dans un pain, on ne dépasse pas un tiers de maïs, sinon la mie devient lourde.

Les fécules : la légèreté

La fécule de maïs (ou de pomme de terre, ou le tapioca) est un amidon pur. Elle allège les mélanges, donne une mie plus aérée et une croûte plus fine. Une proportion classique pour un mélange maison tout-usage : 60 % de farine de riz, 20 % de fécule, 20 % de farine de maïs ou de millet. Ce mélange se prépare à l'avance, se garde dans un bocal et se dose comme une farine ordinaire dans les gâteaux et les crêpes.

Les farines de caractère : millet, sarrasin, légumineuses

• Le millet, doux et légèrement sucré, se marie bien avec le riz dans les pains et les biscuits. Il rancit plus vite : on l'achète en petit format.
• Le sarrasin n'est pas une céréale, malgré son nom de « blé noir », et ne contient pas de gluten. Son goût rustique est parfait pour les galettes et les crêpes salées, en mélange à parts égales avec du riz.
• Les farines de pois chiches et de lentille corail apportent des protéines et une belle couleur. On les utilise seules pour des galettes ou une socca, ou à 20 % dans un pain pour une mie plus dorée et plus nourrissante.
• La farine de caroube est naturellement sucrée et remplace une partie du cacao ; une cuillère dans une pâte à gâteau change tout.

Remplacer le gluten : le liant

Sans réseau de gluten, le gaz de la levure s'échappe et la pâte s'affaisse. Le liant retient l'eau et donne de l'élasticité. La gomme de guar est le plus simple à trouver et à doser : une cuillère à café rase pour 500 g de farine dans un pain, une demi-cuillère dans un gâteau. Le psyllium (téguments de plantain) est une alternative très efficace pour les pains, à raison de deux cuillères à soupe pour 500 g, mais il demande plus d'eau. Les mixes prêts à l'emploi contiennent déjà le liant et la fécule : c'est le choix le plus sûr pour débuter, surtout pour le pain.

Les gestes qui changent le résultat

1. Plus d'eau. Les farines sans gluten absorbent davantage : comptez 10 à 15 % d'eau en plus qu'une recette au blé, et acceptez une pâte plus collante.
2. Moins de pétrissage. Il n'y a pas de réseau à développer ; cinq minutes suffisent, à la cuillère ou à la main huilée.
3. Un repos court. 30 à 45 minutes. Une pâte sans gluten ne gagne rien à lever plus longtemps, elle retombe.
4. Un four bien chaud, 220 °C pour le pain, et un refroidissement complet sur grille avant de couper : la mie finit de se structurer en refroidissant.

Le gluten caché dans le placard

La levure chimique du commerce contient souvent de l'amidon de blé comme support ; les arômes liquides, parfois de l'alcool de céréales. Le booster de pâtisserie et l'arôme vanille de l'épicerie sont garantis sans gluten par leur fabricant. Et une farine « naturellement sans gluten » moulue dans un moulin qui traite du blé peut en contenir des traces : pour une personne cœliaque, préférez les farines garanties sur les produits consommés en grande quantité.

Par où commencer

Le pack démarrage réunit la farine fine tout-usage, la levure, la gomme de guar, la fécule et des pâtes : de quoi refaire un khobz, des crêpes et un gâteau la première semaine. Ensuite, le sac de 5 kg de farine de riz et un peu de maïs suffisent pour composer ses propres mélanges.