Liste des aliments sans gluten : la version marocaine

Les listes d'aliments sans gluten que l'on trouve en ligne sont écrites pour des cuisines européennes : elles parlent de pizza et de bière, rarement de harira, de rfissa ou de sellou. Voici la version marocaine, en trois colonnes : ce qui est naturellement sans gluten, ce qui contient du gluten, et ce qu'il faut vérifier.

Naturellement sans gluten : à manger sans y penser

• Céréales et grains : riz, maïs (baddaz, farine, semoule, polenta), millet, sarrasin, quinoa, sorgho, tapioca, fécules pures.
• Légumineuses : lentilles, pois chiches, fèves (bissara), haricots (loubia), et leurs farines.
• Fruits, légumes, pommes de terre, frais ou secs : zaalouk, taktouka, salades, dattes, figues, amandes, noix.
• Viandes, volailles, poissons, œufs nature, non panés, non marinés dans une sauce industrielle. Le khlii traditionnel est sans gluten ; vérifiez les versions industrielles.
• Lait, lben, raïb, yaourts nature, fromages frais et affinés (vérifiez les fromages fondus et les yaourts aux céréales).
• Huiles : olive, argan alimentaire, tournesol. Amlou pur (amandes, argan, miel).
• Miel, sucre, caroube, chocolat noir sans céréales.
• Épices pures : safran, cumin, curcuma, cannelle, ras el hanout maison. Le thé, le café, la menthe, la fleur d'oranger.

Autrement dit : un tajine, un couscous de maïs, une bissara, une loubia, des grillades, une salade marocaine, un thé à la menthe, tout cela est sans gluten par nature.

Contient du gluten : à retirer

• Le blé sous toutes ses formes : farine, semoule, couscous, pain (khobz, batbout, matlouh), msemen, rghaif, meloui, harcha de semoule de blé, baghrir de semoule, pâtes, vermicelles, warka (feuilles de pastilla et de briouates), chapelure, boulgour, frik.
• L'orge : couscous d'orge (belboula), balboula, pain d'orge, soupe d'orge (tchicha), malt, bière.
• Le seigle, l'épeautre, le kamut, plus rares au Maroc mais présents dans certains pains « spéciaux ».
• Les pâtisseries de fête : chebakia, sellou (sfouf), briouates, kaab el ghzal, ghriba de blé, fekkas, mhancha, et la plupart des biscuits industriels.

À vérifier : le gluten caché de la cuisine marocaine

• La harira : la « tadouira » qui l'épaissit est un mélange de farine de blé et de tomate. Remplacez par de la fécule de maïs ou de la farine de riz : le goût ne change pas.
• La rfissa : elle est servie sur des msemen ou des trid de blé. Version sans gluten avec des msemen sans gluten.
• La seffa : vermicelles ou couscous de blé. Version sans gluten avec le couscous de riz.
• Les tajines aux boulettes (kefta) et les farces : souvent liées à la mie de pain ou à la chapelure. Utilisez du riz cuit ou de la fécule.
• Les bouillons en cube, les sauces industrielles, la sauce soja : amidon de blé, malt, blé brassé. Le ketchup garanti sans gluten existe.
• La levure chimique : souvent sur support d'amidon de blé. Le booster et la levure de l'épicerie sont garantis.
• Les mélanges d'épices industriels : amidon comme anti-agglomérant. Les épices pures n'en contiennent pas.
• L'avoine : sans gluten par nature, mais presque toujours contaminée par le blé à la récolte et au moulin. Uniquement si elle est garantie sans gluten.
• Les charcuteries, les chips aromatisées, les glaces en cornet, les chocolats aux céréales, les fromages fondus : lisez l'étiquette.
• Le vrac : farines de maïs ou de pois chiches vendues au poids, à côté de la semoule de blé. Le risque de contamination est réel pour une personne cœliaque.

Remplacer, plat par plat

Avant	Sans gluten
Khobz de blé	Khobz au mix pain marocain
Batbout	Batbout au mix, à la poêle
Harcha de semoule de blé	Harcha à la semoule de maïs
Baghrir de semoule	Baghrir à la farine de riz
Couscous de blé ou d'orge	Couscous de maïs et millet, de riz
Pâtes, vermicelles	Pâtes et fideo 100 % maïs
Ghriba, gâteaux	Ghriba à l'amlou, farine fine, mix pâtisserie
Biscuits industriels	Cookies sans gluten, caroube, amandes

Le niveau de garantie compte autant que la liste

Un aliment « naturellement sans gluten » peut contenir des traces s'il a été moulu, roulé ou conditionné à côté du blé. Pour une maladie cœliaque, choisissez les produits garantis par le fabricant ou certifiés pour les farines, couscous et pâtes, et gardez le niveau « naturel » pour les miels, l'amlou, les épices. Nos trois niveaux de garantie expliquent comment nous étiquetons chaque produit.